Co to jest tłuszcz?
Jest jednym z najważniejszych składników pożywienia, obok białek i węglowodanów. Terminologia ta dotyczy głównie substancji, które gromadzą się w tkankach i są głównym źródłem energii. Tłuszcze to substancje, które składają się z mieszaniny trójglicerydów (glicerol połączony z trzema resztami kwasu tłuszczowego).
Do tłuszczów należą kwasy z następujących grup:
- Nasycone. W większym stężeniu występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład obficie występują w maśle. Nie zmieniają one stanu skupienia po podniesieniu do standardowej temperatury pokojowej i pozostają w stanie stałym.
- Jednonienasycone. W większości przypadków można je znaleźć w produktach roślinnych, takich jak olej lniany.
- Wielonienasycone. Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego ważne jest, aby pozyskiwać je z pożywienia.
- Tłuszcze jedno- i wielonienasycone w temperaturze pokojowej mają najczęściej konsystencję płynną.
"Złe" i "dobre" tłuszcze. Rodzaje tłuszczy.
Tłuszcze można podzielić na "dobre" i "złe". Do pierwszego typu należą omówione powyżej jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się one w owocach morza, olejach roślinnych i żółtku jaja kurzego.
Do tych "złych" należą tłuszcze nasycone, a także te poddane długotrwałej obróbce termicznej, podczas której mogą powstawać tłuszcze trans i niektóre potencjalne substancje rakotwórcze.
Eksperci zwracają uwagę, że oleje nierafinowane powinny być spożywane wyłącznie w postaci nieprzetworzonej termicznie, np. dodawane do sałatek. Smażenie ich uwalnia bowiem toksyczne i rakotwórcze substancje. Smażenie powinno odbywać się tylko na olejach rafinowanych, ale aby zapobiec problemom zdrowotnym lepiej jest zminimalizować czas przetwarzania i zmniejszyć ilość takich pokarmów w diecie.
Czytaj również: Dieta dla diabetyków.
Zalety i wady związane z tłuszczami
Dlaczego tłuszcze są ważne dla organizmu człowieka?
- są źródłem energii (1 g masy organicznej zawiera ok. 9 kcal), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- uczestniczą w przemianie materii i innych procesach życiowych
- dostarczają organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, są niezbędne dla ich lepszego wchłaniania wchodzą w skład wszystkich struktur komórkowych, więcej ich występuje w tkance mózgowej i włóknach nerwowych;
- warstwa tłuszczu chroni narządy wewnętrzne przed wpływem czynników zewnętrznych;
- są niezbędne do wydalania żółci do jelit, w przeciwnym razie gromadziłaby się ona w pęcherzyku żółciowym i zwiększała ryzyko powstawania kamieni;
- stwarzają poczucie sytości i sprawiają, że smak i aromat są bardziej intensywne.
Tłuszcze spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla organizmu. Jednak nawet w umiarkowanych dawkach, siedzący tryb życia, sytuacje stresowe i problemy z metabolizmem lipidów mogą prowadzić do otyłości z powodu nadwyżki kalorycznej.
Nadmierna masa ciała zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych chorób, takich jak miażdżyca oraz inne nieprawidłowości w funkcjonowaniu serca i naczyń. Wzrasta ciśnienie krwi, a wątroba i narządy wydalnicze stają się bardziej obciążone. Pogarsza się stan skóry.
Czego organizm potrzebuje więcej?
Tłuszcze są niezbędne dla organizmu człowieka. Jeśli będziesz spożywać ich zbyt mało, będziesz cierpiał na szereg problemów zdrowotnych, m.in.
- zaburzenia metaboliczne;
- wolniejsze procesy detoksykacji;
- obniżone stężenie niektórych hormonów i enzymów;
- pogorszenie stanu skóry, włosów;
- zwiększone ryzyko wystąpienia procesów zapalnych;
- wzrost masy ciała.
Dla prawidłowego funkcjonowania narządów i układów wewnętrznych zaleca się regularne włączanie do codziennego menu tłuszczów pochodzenia roślinnego. Są one bogate w kwasy Omega-3, Omega-6, Omega-9 i inne niezbędne składniki, których dorośli i dzieci nie są w stanie samodzielnie odtworzyć.
Gdzie znajdują się tłuszcze?
W różnych stężeniach są one obecne w prawie wszystkich produktach spożywczych dostępnych obecnie na rynku. Zwykle nie powinny one stanowić więcej niż 30% całej diety (zalecenie WHO). Wartość kaloryczna tłuszczów zwierzęcych i roślinnych jest mniej więcej taka sama.
Żywność zawierająca tłuszcze zwierzęce
Główne źródła, w których występują:
- Smalec, tłuste mięsa (jagnięcina, wieprzowina itp.).
- Produkty uboczne.
- Ryby.
- Produkty mleczne. Zawiera masło, jogurt, mleko, śmietanę, twaróg.
- Jajka. Żółtko jajka zawiera średnio 250 mg cholesterolu.
- Kiełbasy, frankfurterki i wędliny.
Pokarmy zawierające tłuszcze roślinne
Substancja jest obecna w różnych stężeniach w następujących produktach:
- oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej lniany i inne oleje;
- awokado;
- oliwki, czarne oliwki;
- czekolada;
- herbatniki, cukierki, ciastka i inne wyroby cukiernicze, słodycze;
- orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona lnu
- kiełkująca pszenica;
- rośliny strączkowe (groch, fasola).
Czy można jeść dużo tłuszczu?
Jeśli przyjmujemy zbyt dużo tłuszczu, to przede wszystkim zaburzone zostają procesy trawienne. Żółć nie ma czasu, aby w porę zemulgować wszystkie lipidy. Ponadto upośledzona jest strawność związków białkowych i niektórych makroskładników, potrzeba więcej witamin i spowalnia się metabolizm tłuszczów. W efekcie wzrasta waga i zwiększa się prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy, cukrzycy, kamicy żółciowej itp.
To, ile tłuszczu uważa się za optymalne, jest na pierwszy rzut oka trudne do określenia. Zależy to od wielu czynników, takich jak:
- stan zdrowia;
- wiek;
- aktywność fizyczna i umysłowa;
- klimat, w którym mieszkasz itp.
Im więcej energii człowiek zużywa, tym więcej tłuszczów potrzebuje do jej uzupełnienia. Wraz z wiekiem zaleca się zmianę procentowego udziału produktów zwierzęcych i roślinnych (50/50).
W czym tłuszcze roślinne są lepsze?
Tłuszcze roślinne są najważniejszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i są bogate w fosfatydy. W ten sposób otrzymuje się niezbędne składniki potrzebne do najważniejszych procesów naturalnych.
Oleje roślinne i inne produkty mogą być spożywane codziennie przez osoby w każdym wieku. Produkty zawierające ten składnik pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiegają rozwojowi patologii układu krążenia.
Wniosek
"Dobre" tłuszcze są tak samo niezbędne dla organizmu człowieka jak węglowodany i białka. Wykluczenie ich ze swojej diety może prowadzić do poważnych problemów.
Tłuszcze roślinne dostarczają organizmowi energii, utrzymują piękną i zdrową skórę, włosy, paznokcie, normalizują procesy trawienne, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Są źródłem witamin A, E, D oraz antyoksydantów, które spowalniają procesy starzenia.
