Wysypianie się
Nie trzeba wielkiej filozofii, żeby zrozumieć, jak ważny w kontekście regeneracji potreningowej jest sen. Właśnie w nocy, kiedy organizm jest pogrążony we śnie, odbywa się proces odbudowy mięśni „zniszczonych” w trakcie treningu, na miejscu których pojawiają się nowe, większe i silniejsze mięśnie. Podczas snu dochodzi również do syntezy białek i wydzielania hormonu wzrostu. Dlatego tak ważne jest wysypianie się przynajmniej przez 6-7 godz., żeby pozwolić organizmowi na pełną regenerację.
Rozciąganie w trakcie i po treningu
Po zakończeniu treningu nie idź bezpośrednio do szatni – zostań chwilę dłużej na siłowni i porozciągaj ćwiczone mięśnie. W ten sposób ochronisz ścięgna, więzadła i przyczepy przed kontuzjami i mikrourazami.
Prysznic ciepło-zimno
Prysznic, podczas którego na przemian oblewasz się zimną i ciepłą wodą, powoduje rozprężenie i kurczenie się naczyń krwionośnych, co przekłada się na skuteczniejszą i szybszą regenerację.
Kąpiel solna
Przed snem, będąc już w domu i po treningu, warto zanurzyć się w wodzie wzbogaconej solą do kąpieli, żeby uniknąć popularnych zakwasów po ciężkich ćwiczeniach. Sól ma bowiem zdolność do redukowania ich poziomu w organizmie, co sprzyja lepszej regeneracji i szybszemu dojściu do siebie po treningu.
Dieta
Na jakość regeneracji wpływa również to, co spożywasz, szczególnie w porach okołotreningowych. Chodzi o to, żeby na czas ćwiczeń dostarczyć organizmowi glikogen potrzebny do wytężonego wysiłku, w czym niezbędny jest posiłek przed treningiem składający się z węglowodanów złożonych, czyli np. ryżu brązowego, kaszy jaglanej czy ziemniaków. Z kolei bezpośrednio (do 30 min) po treningu można spożyć odrobinę cukrów prostych, chociażby pod postacią owoców. W odstępie jednej godziny od zakończenia ćwiczeń powinno się zaś spożyć węglowodany złożone i białko, co przyspiesza odbudowę glikogenu w mięśniach, a tym samym korzystnie przekłada się na jakość regeneracji.
Suplementacja
Z myślą o lepszej regeneracji mięśni po treningu warto wspomóc się suplementacją. W tym celu zaleca się m.in. BCAA, które pozwala ma działanie antykataboliczne, ograniczając naturalnie zachodzący w organizmie proces rozpadu mięśni. Suplement ten przyspiesza również syntezę białek i redukuje uczucie potreningowego bólu. Wytrzymałość mięśniową poprawia także kreatyna, która pozwala trenować częściej i z większą intensywnością. Z kolei l-glutamina odbudowuje glikogen w mięśniach i zwiększa ich nawodnienie, co jest pozytywnym zjawiskiem z punktu widzenia regeneracji.
Masaż
Masaż relaksuje ciało, a jednocześnie obniża napięcie mięśniowe i poprawia ukrwienie masowanych miejsc. To skuteczny i zarazem odprężający sposób na lepszą regenerację.
Artykuł powstał przy współpracy z http://www.sfd.pl
